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jueves, 16 de septiembre de 2021
LA PAPA
LA PAPA
BENEFICIOS
- Es una fuente de energía 100% natural.
- La papa contiene vitamina C, B6, B3 y B9.
- Posee altos niveles de antioxidantes y nutrientes esenciales.
- La papa es antiinflamatoria por lo que es una excelente opción si sufres de artritis y reumatismo.
- El ácido fólico y hierro de este alimento ayuda a tratar la anemia; mismos que también estimulan y producen glóbulos rojos en el organismo.
- Si la hierves, la papa te puede ayudar a tratar el estreñimiento hidratando las heces. Por lo que, evita que se formen hemorroides.
- El jugo de la papa ayuda a aliviar erupciones, quemaduras e irritaciones causadas en la piel por factores externos porque tiene propiedades anti-irritantes y desinflamatorias.
- La papa ayuda a tratar cualquier afección relacionada con el sistema cardiovascular y la hipertensión al mejorar la circulación de tu organismo. Esto se debe a que tiene gran contenido en ácido clorogénico y actúa como diurético natural.
- El jugo de la papa te ayudará a curar eczemas, piel seca y manchas en la piel. Ya que, te ayuda a mantenerla hidratada y desinflamada, lo que trae como consecuencia evitar algunos rasgos de envejecimiento gracias a la vitamina C; esta combinación ayuda a producir y generar colágeno y elastina, lo que provoca la renovación de las células rápidamente.
- Por si no lo sabes, también es un excelente exfoliante natural,
EL MAÍZ
EL MAÍZ
Fueron las civilizaciones precolombinas las que establecieron el maíz como uno de los alimentos básicos en su dieta y fueron los españoles quienes lo trajeron a Europa. A principios del siglo XVI ya se cultivaba en Andalucía y su cultivo se extendió por toda la Península Ibérica, Europa, norte de África y Asia.Actualmente, el maíz constituye el tercer cereal más cultivado en el mundo, y después del trigo y el arroz es la base de la alimentación de muchos países. En España no ha conseguido desbancar al trigo, aunque va ganando consumidores, sobre todo entre las personas celíacas, ya que el maíz no contiene gluten.Existen distintas variedades, que se diferencian en función de su color (amarillo, blanco, azul, morado, rojo y negro) o por la finalidad a la que están destinadas. Las más conocidas en España son el maíz dulce (el que se consume crudo, fresco o enlatado), el maíz cristalino (se utiliza para hacer harinas y sémolas) y el maíz reventón (el que se utiliza para preparar palomitas).
Además de fresco, el maíz se puede adquirir congelado o envasado, en forma de harina, copos o en sémola para la preparación de bizcochos y productos de repostería. La mejor forma de cocinar el maíz dulce, si está tierno, es al vapor. Pero una de las maneras más deliciosas de disfrutar de una mazorca sin complicarse en los fogones es asándola y condimentándola con mantequilla o aceite y sal.
El maíz es un alimento muy complet o, que contiene muchas vitaminas y minerales que favorecen nuestro metabolismo. Por ello la OMS recomienda su consumo.
Valor nutricional (por 100 gramos):
- Calorías: 86
- Carbohidratos: 19 g
- Grasas: 1,2 g
- Proteínas: 3,2 g
- Ácido fólico (vitamina B9): 46 μg
- Potasio: 270 mg
Propiedades y beneficios
Antioxidantes
El maíz es fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres y el envejecimiento celular.
Saciante
Rico en fibra e hidratos de carbono el maíz es saciante y ayuda a controlar nuestro apetito.
Bueno para el cerebro
Rico en ácido fólico y otras vitaminas, el maíz es un aliado de diversas funciones cerebrales.
Cuida nuestra salud cardiovascular
La vitamina B1 que contiene el maíz disminuye la homocisteína y, por lo tanto, reduce también el riesgo de sufrir un ataque cardiovascular.
Indicado para las embarazadas
Rico en ácido fólico, es muy recomendable para las embarazadas y en etapas de lactancia.
LA BETARRAGA
LA BETARRAGA
La remolacha, también conocida en algunos países como betabel, es una raíz grande y carnosa que proviene de una planta que lleva su nombre (Beta vulgaris). La variedad roja es la que más se consume en el Mediterráneo y en América Latina. Pertenece a la familia botánica de las Amarantáceas al igual que la acelga y la espinaca.
Desde hace centenares de años, ha existido la creencia de que la remolacha ayuda a vivir más, esto se debe a la riqueza de su composición nutricional, donde es posible hallar minerales como: magnesio, fósforo, sodio, hierro y calcio, y vitaminas como la B1, B2, B3, B6, C y E.
BENEFICIOS
- El cerebro funciona mejor: estudios encontraron que el consumo regular de jugo de betarraga aumenta los niveles de nitrato en la sangre y reduce la presión arterial.
- Regula el tránsito digestivo: es rica en fibra. Una taza proporciona unos 4 gramos de fibra dietética, particularmente insoluble, que ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento, hemorroides y diverticulitis. La betaína también mejora la digestión.
- Cuida el hígado: este órgano limpia la sangre y desintoxica el cuerpo, y se puede aligerar su carga con una porción diaria de betarraga. La betaína, un aminoácido que se encuentra en ella (en las espinacas y quinoa también) puede ayudar a prevenir y reducir la acumulación de grasa en él. En personas con diabetes mejora la función hepática, disminuye ligeramente el colesterol y reduce el tamaño del hígado.
- Baja el riesgo de enfermedades del corazón: son ricas en un alcaloide llamado betaína, así como la vitamina B folato, que se potencian para bajar los niveles de homocisteína en la sangre, la que a niveles altos aumenta el riesgo de daño arterial y enfermedades del corazón.
- Protege contra la anemia: los alimentos ricos en vitaminas B12, ácido fólico, vitamina C y hierro son los más recomendados para personas con anemia. Entre estos se incluyen las espinacas, la carne roja, los huevos, las granadas, el pan integral, las nueces, el marisco, la miel, los duraznos, las pasas, las manzanas o los tomates. Y, por supuesto, la betarraga.
EL RABANITO
EL RABANITO
De sabor fresco, picante y algo amargo, los rábanos poseen muchas propiedades beneficiosas, y una de las que más destaca es la de proteger nuestro sistema hepático, gracias a los glucosinolatos (los componentes azufrados de este vegetal). Los rábanos aportan pocas calorías y muchos nutrientes, lo que los convierten en una opción muy saludable para incorporarlos en nuestras recetas, por todo ello la OMS recomienda su consumo.Existen distintos tipos de rábanos. Los más conocidos en Occidente son los de piel roja con el interior blanco y el negro. El rábano japonés o daikon es el favorito en la cocina asiática. Y se prestan a formar parte de salsas, guisos o nutritivos batidos.
Propiedades y beneficios
Diuréticos y digestivos
Los rábanos están compuestos en gran porcentaje por agua. Esto quiere decir que, además de ser bajos en calorías, mantienen hidratado el cuerpo y ayudan a eliminar toxinas. Los rábanos favorecen no solo al sistema digestivo, sino también los riñones, la vesícula, el hígado y el sistema circulatorio en general.
Cuidan el hígado
Gracias a los glucosinatos los rábanos cuidan del hígado y la vesícula biliar. Los glucosinolatos elevan la producción de bilis. Además, su consumo regular nos permite desintoxicar la vesícula biliar y aligerar las digestiones.
Fortalecen el sistema inmunológico
Rico en vitamina C, un importante antioxidante y una vitamina clave: ayuda al sistema inmunológico a protegernos de resfriados comunes, virus y bacterias.
Mucolíticos
Si pillamos un catarro o una gripe y tenemos mucosidad y congestión es una buena idea acordarnos de los rábanos, porque ablandan la mucosidad y favorecen la expectoración.
Valor nutricional
- Calorías: 14 kcal
- Calcio: 40 mg
- Hierro: 1,3 mg
- Yodo: 16 mg
- Magnesio: 11
- Zinc: 0,13 mg
- Vitamina C: 20 mg
EL PEPINO
EL PEPINO
Más allá de los beneficios cosméticos de unas rodajas de pepino sobre tus ojos, el pepino atesora un montón de beneficios para la salud si lo introduces en tu dieta diaria. El pepino es una fruta que pertenece a la misma familia que la calabaza y la sandía, es fresco, rico en agua y se ha erigido como un aliado estupendo en las dietas de adelgazamiento.Además, el pepino es un auténtica baza nutritiva, entre sus vitaminas destacan las del grupo B, imprescindibles para favorecer el impulso nervioso y la salud celular. Además, contiene ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo.
Hay que seleccionar los ejemplares verdes, sin manchas amarillas o defectos en la piel. Para conservarlos es recomendable guardarlos en la nevera, donde se conservaran en buenas condiciones varios días.
Valor nutricional
- - Calorías 11,73
- - Proteínas 0,70 g.
- - Grasas 0,20g.
- - Hidratos de carbono 1,90 g.
- - Colesterol 0,00.
- - Fibra 0,50 g.
Propiedades y beneficios
Bueno para el cerebroEl pepino contiene un flavonol, un antioxidante antiinflamatorio, que favorece la conectividad neuronal, y cuida de nuestro cerebro.Antiinflamatorio naturalEl pepino nos mantiene frescos, gracias a la hidratación que proporciona, favorece múltiples procesos internos al nutrir las células.Combate el cansancio y el estrésEl pepino contiene muchas vitaminas del grupo B, muy efectivas para relajar el sistema nervioso y aliviar el impacto de la ansiedad y el estrés.Los batidos de pepino con manzana o agua de pepino con limón son un recurso natural para aliviar el cansancio o las cefaleas tensionales.Mejora tu salud digestivaEl pepino es rico en agua y en fibra por lo que ayuda a nuestras digestiones. Además ayuda a mejorar el PH del estómago y combatir los reflujos.
LA CEBOLLA
LA CEBOLLA
Sin duda, el aspecto más negativo de la cebolla es que nos hace llorar, pero por lo demás, es un auténtico tesoro nutritivo y un imprescindible de nuestra gastronomía. Es un alimento muy antiguo, y entre sus capas esconde numerosas propiedades nutritivas y medicinales, es rica en minerales y oligoelementos (calcio, magnesio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre y bromo); y también en vitaminas (A, B, C y E).
La planta de la cebolla contiene esencias volátiles sulfurosas que le confieren su sabor picante tan característico; uno de esos componentes se disuelve con rapidez en agua y produce á́cido sulfúrico, de ahí que nos haga saltar las lágrimas cuando la cortamos.
Además, la cebolla contiene una sustancia volátil llamada alilo, con propiedades bactericidas y fungicidas. Es interesante su contenido en glucoquinina, una sustancia que baja el azúcar en sangre, por lo que también es conocida como la “insulina vegetal”. Por todo ello, la Fundación Española de la Nutrición recomienda su consumo y destaca sus propiedades diuréticas y antisépticas.
En la cocina es muy versátil y la mejor forma de aprovechar los beneficios de la cebolla es consumirla cruda. Así estimula mejor el funcionamiento del hígado, el páncreas y la vesícula, aunque al cocinarla no se producen grandes pé́rdidas en sus propiedades nutritivas.
A la hora de la compra hay que elegir las cebollas que tengan el bulbo firme, sin brotes y que conserven intacta la piel. Para conservarlas se deben guardar en un lugar seco y ventilado, y sin amontonar.
VALOR NUTRICIONAL
Fibras:Las cebollas son una fuente de fibra, lo que contribuye a la ingesta de fibras solubles. El tipo de fibra presente en las cebollas puede reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, insuficiencias cardíacas e infartos. Además, ayuda a reducir el colesterol, según la Federación española del corazón.Vitaminas:100 gramos de cebolla nos aportan el 11,5% de la dosis diaria recomendada de vitamina B6. Esto convierte a las cebollas en una buena opción para las funciones cognitivas y nerviosas, ya que la vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir serotonina y mielina. Además, con una porción de cebollas, conseguimos el 5,9% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico y el 3,9% de la vitamina C que nuestro organismo necesita.Minerales:100 gramos de cebolla nos aporta el 8,5% del calcio que necesitamos a diario para tener huesos y dientes fuertes. Además, las cebollas también nos aportan manganeso.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Buena para la circulaciónEvita la formación de coágulos en la sangre, promueve la circulación sanguínea y ayuda a combatir las enfermedades relacionadas con una mala circulación.DiuréticaFavorece la eliminación de líquidos corporales, por lo que es muy recomendable en pacientes con insuficiencia renal, gota, cálculos renales o edemas.Bactericida i expectorantePor su contenido en compuestos ricos en azufre, es, junto con el ajo, uno de los mejores remedios naturales para combatir procesos infecciosos del aparato respiratorio (gripe, bronquitis, faringitis, etc.). De hecho, un remedio muy usado es colocar una cebolla partida por la mitad al lado de la cama por la noche.Digestiva y depurativaFavorece la digestión, al estimular el hígado, la vesícula y el páncreas aunque debería evitarse en casos de acidez estomacal. La cebolla es capaz de eliminar las toxinas y fermentos que se producen en el estómago tras la digestión.
LOS TOMATES
LOS TOMATES
Además de tomarlo crudo en sopas frías, ensaladas, untado en una rebanada de pan o en zumo, se puede cocinar de muchas maneras distintas: frito, al vapor, guisado... Los tomates combinan muy bien con las berenjenas, el ajo, la cebolla, las aceitunas o el apio. Los italianos, que hacen un gran uso del tomate, tienen una receta que combina estos ingredientes en un único plato: la caponata, un guiso siciliano que puede tomarse frío o templado, pero siempre aliñado con una buena vinagreta, para realzar el sabor del tomate. Y en España, el gazpacho y el salmorejo son dos sopas frías que reinan en los meses de más calor.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Protege la vistaLa vitamina A mejora nuestra visión, ayuda a proteger nuestros ojos de enfermedades degenerativas o ceguera nocturna.Mejora la circulación sanguíneaEl tomate contiene hierro, un mineral muy saludable para el buen estado de la sangre, así como vitamina K que ayuda a controlar la coagulación. De esta manea el tomate ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.Cuida la pielAl poseer grandes propiedades antioxidantes, es un remedio natural contra el envejecimiento y un gran aliado para el cuidado de nuestra piel, pelo y dientes.Evita el estreñimientoSu contenido en fibra que cuida del tránsito intestinal y evita la aparición de enfermedades que tengan que ver con los órganos gastrointestinales.DiuréticoEl tomate contiene potasio y bajos niveles de sodio, lo que favorece a evitar la retención de líquidos y a la eliminación de toxinasAntioxidanteRico en licopeno, un antioxidante más potente que la vitamina E. Además el tomate contiene otros carotenos lo que lo convierte en un poderoso antioxidante que cuida nuestro organismo.
VALOR NUTRICIONAL
- Calorías 22
- Proteínas 1g
- Grasas totales 0,11
- Hidratos de carbono 3,5
- Fibra (g) 1,4
- Agua (g) 94
- Calcio (mg) 11
- Hierro (mg) 0,6
- Magnesio (mg) 10
- Zinc (mg) 0,22
- Sodio (mg) 3
- Potasio (mg) 290
- Fósforo (mg) 27
- Vitamina B6 (mg) 0,11
- Vitamina C (mg) 26
- Vitamina E (mg) 1,2
LA ESPINACA
LA ESPINACA
La espinaca es un superalimento. Está cargada de nutrientes y es baja en calorías. Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos. También son una fuente de proteínas, hierro, vitaminas y minerales.Los posibles beneficios para la salud de consumir espinacas incluyen mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de desarrollar cáncer y mejorar la salud ósea, así como aportar una variedad de minerales y vitaminas.La espinaca ha sido utilizada por varias culturas a lo largo de la historia, especialmente en las cocinas del Mediterráneo, Medio Oriente y Sudeste Asiático. Se puede incorporar fácilmente en cualquier dieta, ya que es económica y de fácil preparación.En este artículo exploramos la nutrición que aporta la espinaca, cómo puede beneficiar al cuerpo y una variedad de sabrosas formas de incluirla en la dieta.
Datos básicos sobre la espinaca
- De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28,1 microgramos de vitamina C, el 34% de la recomendación diaria.
- Hay varios tipos de espinacas como la col rizada, la espinaca de hoja lisa y la espinaca semi-saboya.
- Puedes agregarla como ingrediente a muchos platos y cocinarla o servirla cruda.
Una taza de espinaca cruda contiene:
- 7 calorías
- 0.86 gramos (g) de proteína
- 30 miligramos (mg) de calcio
- 0.81 g de hierro
- 24 mg de magnesio
- 167 mg de potasio
- 2,813 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 58 microgramos de ácido fólico
La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayor parte de las calorías de las espinacas provienen de las proteínas y los carbohidratos.
Hierro
La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa energía. La espinaca es una gran fuente de hierro. Asegúrate de combinar alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, con hierro de origen vegetal como la espinaca para mejorar la absorción.
Calcio
La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza. Sin embargo, se absorbe menos fácilmente que el calcio de fuentes lácteas. La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se adhiere al calcio. Por eso es más difícil que nuestros cuerpos lo utilicen.
BENEFICIOS
Este vegetal contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han demostrado una disminución de la neuropatía periférica y la neuropatía autónoma en personas con diabetes.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado ácido alfa lipoico por vía intravenosa y no se sabe si la suplementación por vía oral produciría los mismos beneficios.
EL BRÓCOLI
EL BRÓCOLI
El brócoli (también llamado brécol) pertenece a la familia de las crucíferas y es muy rico en vitaminas y en minerales, y un auténtico tesoro nutritivo que brinda múltiples bondades a nuestro organismo. Originario del Mediterráneo, desde la época del Imperio Romano el brócoli ha estado muy presente en la gastronomía italiana. De hecho, fueron los italianos que introdujeron el brócoli en los Estados Unidos aunque no se popularizó hasta los años veinte. Desde entonces las cualidades gastronómicas y beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en estandarte de la alimentación saludable.
Y no es para menos, ya que el brócoli combina con todo tipo de recetas. Les va muy bien a todos los cereales y es el ingrediente perfecto para un arroz o una sopa de mijo, y se presta para formar parte de ensaladas y cremas de verduras. Para que conserve todas sus propiedades es preferible por optar por una cocción corta.
Una ración de 200 gramos de brócoli cubre sobradamente las necesidades diarias de vitamina C que un adulto necesita, además de aportarnos ácido fólico y vitamina A. Por todo ello, la OMS recomienda su consumo.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías 38
- Proteínas 4,4 g.
- Grasa Total 0,9 g.
- Carbohidratos 1,8 g.
- Fibra 2,6 g.
- Calcio 56 mg.
- Hierro 1,7 mg.
- Magnesio 22 mg.
- Zinc 0,6 mg.
- Sodio 8 mg
- Potasio 370 mg
- Fósforo 87 mg
- Vitamina C 87 mg.
- Vitamina E 1,3 mg.
Propiedades y beneficios
Fuente de hierro contra la anemiaSu alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hacen del brócoli un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica.Protege al corazónAyuda a eliminar el colesterol malo del organismo lo que protege la salud del corazón y previene las enfermedades cardiovasculares. La presencia del cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en la sangre, ayuda también a prevenir la hipertensión arterial.Depura el organismoConsumir brócoli beneficia el hígado y ayuda a desintoxicar el organismo.Protege los huesosComer brócoli es excelente para mantener los huesos sanos y fuertes, dado su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc.Cuida de los ojosSus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular. Previene la degeneración muscular, las cataratas y los daños de las radiaciones UV.
LA ZANAHORIA
LA ZANAHORIA
Al vapor, hervida, cruda, cocida o simplemente fresca, la zanahoria (daucus carota) forma parte del grupo de alimentos con más beneficios para nuestra salud, según señala la OMS en varios de sus informes, por lo que recomienda su consumo encarecidamente.
La zanahoria es una de las hortalizas más producidas y consumidas en el mundo, Asia es la mayor productora seguida por Europa y los Estados Unidos. De la zanahoria sabemos que beneficia nuestra vista y la salud de nuestra piel, pero su composición rica en vitaminas y minerales reporta otros muchos beneficios para nuestro organismo.
Valor nutricional
- Calorías: 39
- Proteína: 1,25 g
- Hidratos carbono: 6,9 g
- Fibra: 2,6
- Grasa total: 0,20 g
- Calcio 27: 24 mg
- Hierro: 0,47 mg
- Yodo: 6,53 mg
- Magnesio: 11,24 mg
- Sodio: 61 mg
- Potasio: 321 mg
- Fósforo: 19 mg
- Vitamina C: 6, 48 mg
Propiedades y beneficios
Buenas para la dentaduraComer zanahorias crudas fortalece los dientes y las encías. Además, el flúor, presente en alimentos como las zanahorias, espinacas o manzanas, es un mineral fundamental para cuidar el esmalte dental.Indicadas para mejorar problemas intestinalesAyudan a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago. Gracias a su alto contenido en fibra previenen el estreñimiento. Además, calman las molestias gástricas y el exceso de acidez. Por ello, si padecemos gastritis las zanahorias son una excelente elección.DiuréticasPor su elevado contenido en agua son diuréticas y ayudan a la desintegración de los cálculos renales.Energía para nuestro cerebroRicas en potasio y fósforo, las zanahorias son un remedio para mentes cansadas y nervios desatados.Buenas para la vistaLos betacarotenos son unos poderosos protectores que evitan el envejecimiento prematuro. Protegen nuestra retina y evitan la aparición de cataratas. La ingesta diaria de zanahoria está especialmente recomendada en casos de pérdida de la agudeza visual.
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